Do tej pory trenowałem dość swobodnie i pewnie
wyglądało to tak jak u większość z was - okresy przygotowawcze pod zawody nie
trwały więcej niż kilka miesięcy. Chodzi mi tu o treningi kierunkowe pod
konkretny dystans. Albo biegało się po prostu kiedy miało się czas, ochotę. Miało to swój urok, ale - bo zawsze jest jakieś ALE - nie jest to dobre
rozwiązanie, szczególnie na dłuższą metę. Nie można w ten sposób osiągnąć progresu, a nawet można spaść o kilka poziomów. Okresy treningowe trzeba podzielić
sobie jak tort, albo lepiej, jak bieg maratoński, na poszczególne etapy. Nie
zaczynać za szybko, żeby się nie spalić i tak rozłożyć siły żeby jeszcze
starczyło na mały finisz pod publiczkę. Tak
więc ruszyłem do biblioteki i oczywiście do Pana Googla. No a skoro już piszę
tego bloga to podzielę się moimi przemyśleniami. Jak mi wiadomo przynajmniej z
3 osobami :)
Najważniejsza kwestia to nie
popełniać tych samych błędów i wyciągać wnioski. Jak sobie wszystko zebrałem do kupy to lekko się zdziwiłem, bo trochę się tego nazbierało:
-brak planu rocznego
-zbyt słabe przygotowanie ogólno-fizyczne
-niepotrzebne nabijanie kilometrów
-nie trzymanie się planu treningowego
-mieszanie treningów stymulujących z odbudowującymi
-zbyt słaby nacisk na rozciąganie przed i po
treningu
-przetrenowanie, spadek motywacji, kontuzja
.jpg)
Oto ona:
Po pierwsze podzieliłem sobie rok na etapy i cykle treningowe. Oczywiście sam tego nie wymyśliłem - odsyłam do literatury na końcu wpisu.
· Mikrocykl właściwy: ogólno-przygotowawczy i specjalno-przygotowawczy
· Mikrocykl wprowadzający
· Mikorcykl startowy
· Mikrocykl odbudowujący
Ważne aby nie pomijać żadnego z nich i dobrać prawidłowe proporcje. Powinniśmy też uwzględnić nasze plany startowe i priorytety. Zrobiłem to już na samym początku LINK. W moim przypadku trzy punkty są nadrzędne: Wings for life, Selekcja i Maraton Poznański. Pod te starty będę opracowywał trening startowy specjalny.
Wracając do zeszłorocznych błędów....
Ogólno-fizyczne
przygotowanie
Nie chodzi o to, że zabrakło ćwiczeń innych niż samo klepanie kilometrów. Siłownia
i basen to stałe punkty w moim grafiku. Problem polegał na nieangażowaniu wszystkich
potrzebnych mięśni. Zupełnie odpuściłem
sobie stabilizatory. Zbyt mało czasu poświęciłem na rozciąganie i rozgrzewkę, również po treningu. Zmniejsza to ryzyko kontuzji o kilkanaście procent. Zabrakło ćwiczeń crossfitowych, które są prawdziwą petardą. Dlatego od początku roku rozszerzyłem wachlarz ćwiczeń. Mam nadzieję, że dzięki temu do treningu nie wkradnie się monotonia.
Nabijanie
kilometrów…
Bolączka biegaczy, dodatkowo jeszcze potęgowana przez różne aplikacje typu endomondo. Nie
chodzi o to, żeby zrezygnować z takich pomocy, ale potraktować je swobodniej i
nie pchać się na branie udziału w różnych akcjach typu „kto przebiegnie najwięcej
kilometrów w tym miesiącu”. Dobry, efektywny trening można zrobić przy dużo
mniejszej objętości treningowej. Nie można wykluczyć długich wybiegań, ale na
pewno nie ma potrzeby ładować ich na każdy dzień. Jest to prosta droga do zmęczenia materiału i zabawa z bieganiem przestanie dawać satysfakcje, a zacznie być po prostu nudna.
Pozostałe punkty
ściśle się ze sobą łączą. Mieszanie treningu stymulującego z odbudowującym, a także dokładanie sobie dodatkowych kilometrów w trakcie biegu kosztem rozciągania. Bezpośredni efekt to problem z regeneracją, spadek motywacji – przetrenowanie. Można oczywiście modyfikować plan, ale trzeba to robić całościowo. Mięśnie budują się w trakcie odpoczynku, a nie treningu.
A oto co urodziło się z tych moich przemyśleń. Chociaż było ciężko, bo ciągle brakowało tygodnia, nie muszę dodawać , że przeprowadzka na Merkurego nie wchodziła w grę. Nie wiedziałem gdzie wstawić czas na odpoczynek, tak aby nie zabrakło żadnego rodzaju treningu. W końcu się udało...
Plan na okres przygotowawczy (koniec marca)
- Pon -Wolne
- Wt -Siłownia - Trening pleców, ćwiczenia na drążku, wioślarz, biceps, brzuch,
- Śr -Siłownia, Klatka piersiowa, poręcze, triceps, bieg 5 km, ćwiczenia na nogi, brzuch
- Czw -Basen, rower(rekreacyjnie)
- Pt -Crossfit/bieganie - interwały - opcjonalnie wolne
- Sb -Bieganie 12 km, podbiegi, skipy
- Ndz -Długie wybieganie 1,5h do 2 h
Główne założenia planu to ogólne wzmocnienie mięśni
i zbudowanie bazy pod wszystkie starty, nie tylko te biegowe, ale również pod Selekcję. Czas, który potrzebuję na jego realizacje
to 12 godzin tygodniowo. Czyli w sumie 1/4 etatu :P. Wkrótce podzielę się efektami. Tymczasem jak macie jakieś sugestie, uwagi to z chęcią wysłucham.
Bywajcie
Literatura:
- Naglak Z., Trening sportowy. Teoria i praktyka, W-wa 1974.
- Perkowski K., Śledziewski D., Zasady, formy, środki i metody treningu. [W:] Sozański H., Gajewski A., Kielak, D. i wsp. (red.) Podstawy teorii treningu sportowego. COS, W-wa 1999.
- Barszowski P., Kosendiak J.,Podstawy treningu sportowego w triathlonie, W-wa 1999, COS.
- Karageorghis Costas I. Terry Peter C., Psychologa dla sportowców, Zielonka 2014.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz